Arrancamos nueva temporada y desde Decathlon nos dan algunos consejos que te puedan ser útiles en tu práctica deportiva. ¡Esperamos que te ayude!

El experto aconseja plantearnos la temporada runner en tres ciclos:

– Pretemporada runner: plantearnos un periodo amplio de unos 3 o 4 meses en los que basaremos nuestra pretemporada. fomentaremos el fondo, haciendo rodajes poco a poco más largos, aunque sea con pequeños descansos en medio; y la fuerza iniciando un poco de mecánica de gimnasio, haciendo desnivel positivo o corriendo por arena. En este primer ciclo, el aumento de la intensidad tiene que ser muy progresivo.

– Segundo ciclo y previo a la competición: Realizaremos entrenamientos más específicos a nuestros objetivos, realizando series para fomentar un buen ritmo y reforzar los músculos de una forma más específica. Lo cierto es que la progresión no será mucha si hemos realizado una buena temporada, pero será la más importante para llegar en buenas condiciones a la competición. Ahora nos toca disfrutar de las carreras y solo hacer un mantenimiento de la forma través de los entrenamientos cotidianos.

– Después de la competición: En este periodo tenemos que descansar y bajar la intensidad de los entrenamientos, incluso buscando carreras más cortas a nuestro objetivo, para llegar a una temporada de descanso.

Nuestro experto insiste en la importancia del ejercicio para prevenir lesiones. Repasamos los imprescindibles para cualquier runner. ¡Es un básico!

1. Estiramiento de la pantorrilla:
El objetivo es aumentar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles porque cuando corres necesitas un gran rango de movimiento de los músculos de la pierna que en la mayoría de actividades deportivas.
Una mejor flexibilidad en las pantorrillas y los tendones de Aquiles te permitirá empujar con más fuerza y reducir el riesgo de lesión por agotamiento de estos músculos y tendones. Recuerda practicarlo siempre después de correr.

– ¿Cómo hacerlo?
Siéntate con las piernas estiradas. Coloca tus manos, una cuerda o una toalla envuelta alrededor de la bola del pie. Contrae los músculos de la espinilla para tirar de los dedos del pie atrás. Mantén la parte superior del tobillo suelta para que se sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Exhala en la recta final, y mantén el aire durante dos segundos. Baja el pie hasta la posición inicial y repite. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

2. Estiramiento de los isquiotibiales:
Los realizamos para aumentar la flexibilidad de los grandes músculos que conectan el culo y las rodillas. Una buena forma de correr implica el uso de los grandes grupos musculares del tren inferior y la parte posterior de tus piernas te servirá para impulsarte hacia adelante. Muchos corredores abusan de sus cuádriceps por la falta de fuerza en los isquiotibiales, y éste es uno de los principales motivos de lesión. Los isquiotibiales conviene estirarlos antes de salir a correr, sobre todo, si lo haces de mañana.

– ¿Cómo hacerlo?
Acuéstate sobre la espalda con un pie posado en el suelo. Envuelve una cuerda o una toalla alrededor de la bola del otro pie, y mantén esa pierna lo más recta que puedas. Usa la cuerda sólo para guiar el movimiento, no para tirar de la pierna. Levanta la pierna hasta que empieces a sentir un estiramiento cómodo en el tendón de la corva (parte posterior de las rodillas), después baja. Todo el movimiento debe durar sólo unos segundos. Repite el ejercicio diez veces con cada pierna.